Lichamelijke factoren
- Gezond eten en drinken
- Eet gevarieerd en gezond: veel fruit en groente, voldoende plantaardig, voldoende eiwitten, voldoende vezels, gezonde (onverzadigde) vetten, niet gefrituurd, Eet gebalanceerd
- Kies en kook met verse producten (onbewerkt eten en drinken)
- Drink water, thee en koffie zonder suiker, en eventueel melk
- Drink liever geen frisdrank en vruchtensap
- Bloedsuikerspiegel stabiel houden (dus geen/weinig toegevoegde suikers in voeding en drank)
- Matig je alcoholgebruik
- Blijf op gezond gewicht
- Drink voldoende water
- Regelmatig bewegen
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief (sporten, wandelen of fietsen)
- Maak ook je spieren en botten sterker (door oefeningen of krachttraining)
- Zorg dat je niet te lang stil zit
- Verkramp niet te veel op kantoor in een slechte houding
Geestelijke factoren
- Goed en voldoende slapen
- Ga elke dag op dezelfde tijd uit bed en naar bed.
- Zorg dat je overdag genoeg ontspant en beweegt.
- Ga elke dag een uur naar buiten. Vooral in de ochtend.
- Drink geen cafeïne in de 6 uur voordat je gaat slapen.
- Matig je alcoholgebruik.
- Voldoende ontspannen en uitrusten
- Doe elke dag iets om te ontspannen (buiten wandelen of fietsen, luisteren naar muziek, sporten, yoga of mediteren)
- Werk in een stressvrije omgeving
- Kom onder een fijne en betrouwbare groep mensen
- Praat over wat je bezighoudt
- Schrijf op wat er speelt in je leven
- De kwaliteit van leven onderhouden
- Geef aandacht aan de dingen waar je van geniet
- Aandacht voor je mentaal welbevinden (focus je op je vrolijk voelen)
- Onderhoudt goed contact met andere mensen
Korte uitleg en voorbeelden bovengenoemde punten
Lichamelijke factoren
Gezond eten en drinken
Overgewicht en obesitas kunnen heel wat negatieve gevolgen hebben. Vanuit het overtollige buikvet ontstaan chronische ontstekingen in het gehele lichaam waardoor chronische ziekten kunnen ontstaan zoals hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Mensen belasten zo hun bewegingsapparaat, worden minder mobiel en creëren een negatief zelfbeeld. Je kunt je door gewichtstoename onaantrekkelijk en onzeker in bed gaan voelen, wat leidt tot minder zin in seks.
Alle bacteriën die in onze darmen leven worden samen de darmflora of het microbioom genoemd. Onze microbiota spelen een belangrijke rol in gezondheid en ziekte en hebben nauw contact met het immuunsysteem van de darmen. We kunnen zelf invloed uitoefenen op het microbioom. Het eten van gevarieerd voedsel (het liefst ten minste 80% plantaardig) en veel soorten vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen en je eigen gezondheid in de hand te nemen. Een eetpatroon met veel zoete en vette bewerkte producten maakt het microbioom een stuk minder veelzijdig. Bovendien voedt je hiermee de ‘slechte’ bacteriën. Een gezond microbioom helpt bij het behouden van een gezond en stabiel gewicht en het herstellen ervan helpt bij gewicht verliezen.De seks-hormonen huishouding, oestrogenen en testosteron, worden beïnvloed door het microbioom aangezien 80 % van je serotonine in de darmen wordt gemaakt.
Door ongezonde voeding wordt je afweersysteem continu getriggerd. Op een gegeven moment slaat dit vanuit het afweersysteem op het lichaam waardoor er weer nieuwe ziekten ontstaan zoals auto-immuunziekten. Zo zien we dat een gevarieerd microbioom geassocieerd is met hogere testosteronwaarden. Hogere waarden resulteren in meer zin in seks, het krijgen van betere erecties (bij zowel de man als vrouw) en een intenser gevoel bij het krijgen van een orgasme.
Niet alleen in onze darmen huist een heel netwerk van micro-organismen, maar ook onze huid, mond en vagina hebben een eigen microbioom. Hoe hoger het BMI (Body Mass Index) hoe groter de kans dat het vaginale microbioom ongezonder is. Een ongezond dieet en een ongezonde leefstijl kunnen het immuunsysteem verzwakken, waardoor de vagina minder goed in staat is om infecties te bestrijden. Als je lekker in je vel zit en je jezelf aantrekkelijk vindt heb je over het algemeen veel meer zin in seks.
Regelmatig bewegen
Adequate stimuli zijn bevorderend voor je seksuele drive. Als je sport, kan dit een positief effect hebben op je lichaam en geest. Krachttraining, oftewel het creëren van spiermassa, is sterk bepalend voor je gehele gezondheid, en dus ook voor je seksuele gezondheid. Krachttraining kan leiden tot een toename van het geslachtshormoon testosteron. Hoe meer spiermassa, hoe fitter je wordt én hoe beter de kwaliteit van je seksuele functies zal blijven. Dit geldt voor de zin in seks, de erecties van de man, het zwellen van de zwellichamen van de vrouw en het vochtig worden van de genitalia van de vrouw.
Hiernaast is beweging goed voor je hormoonhuishouding. Ook stimuleert het je welbevinden en creëert het meer zelfvertrouwen. Het zorgt voor versterking van je hart en verbetert je doorbloeding (inclusief die naar de geslachtsdelen). Een betere doorbloeding zorgt ook voor betere erecties bij de man en het leidt tot een grotere sensitiviteit. Daarnaast zorgt een sterk hart – en daarmee een goede conditie – ervoor dat je een vrijpartij langer vol kunt houden. Hardlopen verhoogt het testosteron- en lustniveau, wat leidt tot een groter verlangen en intensere orgasmes.
Tip: op het Youtube kanaal van a.s.r. Vitality staan cardio- & krachttraining video’s die je eenvoudig thuis doet.
Alcoholgebruik matigen
De invloed van alcohol op seksualiteit verschilt per persoon. Ondanks dit heeft frequent en veel alcoholgebruik bij iedereen impact op de leefstijl. Indien je regelmatig en een langere periode teveel alcohol drinkt kun je onder andere last krijgen van vermoeidheid, slapeloosheid, somberheid en angst. Hiernaast vergroot het drinken van alcohol de kans op hart- en vaatziekten, leveraandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Daarbovenop komt de invloed op het immuunsysteem. Alcohol heeft namelijk een negatief effect op de weerstand.
Ook heeft alcohol op korte termijn invloed op je seksualiteit. Bij het toenemen van een lage dosis alcohol neemt je verlangen naar seks, dus je lust, vaak toe. Dit kan natuurlijk fijn zijn. Echter, bij een hoge dosis gaat de mogelijkheid om een erectie te krijgen achteruit. Ook een orgasme bereiken wordt moeilijker. Bij vrouwen neemt het verlangen naar seks sterk af en wordt ook de intensiteit van het orgasme minder. Daarnaast wordt de vagina minder goed nat.
Stoppen met roken
De kans op erectiestoornissen neemt drastisch toe als een man geregeld een sigaret opsteekt. Door aantasting en vernauwing van de vaten, door koolmonoxide in tabaksrook, in de penis kan de doorbloeding verminderen waardoor dit kan leiden tot een erectiestoornis. Roken kan zelfs tot minder interesse in seks en een toename van onzekerheid bij mannen over hun seksueel functioneren leiden.
Kijk ook eens voor uitleg op roken een erectieklachten.
Bij vrouwen komt door de verminderde bloeddoorstroming minder vaginaal vocht vrij. Zij blijven dus wat droger. Hierdoor kunnen seksuele activiteiten ruwer, pijnlijker en minder comfortabel aanvoelen.
Geestelijke factoren
Goed en voldoende slapen
Bij een gezonde leefstijl is het belangrijk om voldoende te slapen zodat het lichaam zich kan herstellen. Slaap is cruciaal voor zowel je lichaam als je geest. Het is belangrijk voor je stofwisseling. Dat is het systeem dat ervoor zorgt dat je voedsel wordt verteerd. Maar ook voor je immuunsysteem, dat je moet beschermen tegen ziekten. Deze systemen profiteren allemaal van een goede nachtrust.
Andersom hebben seksuele activiteiten (en dan specifiek je hoogtepunt) invloed op je nachtrust. Na een orgasme laat het lichaam hormonen vrij zoals oxytocine en prolactine, die ervoor zorgen dat je rustiger wordt en je beter in je vel voelt. Slaapproblemen en een gebrek aan seks delen een aantal onderliggende oorzaken met elkaar, waaronder stress.
Nog belangrijker: een gebrek aan slaap kan leiden tot seksuele problemen en een gebrek aan seks kan leiden tot slaapproblemen. Een goede nachtrust kan zorgen voor een grotere interesse in seks, terwijl orgastische seks kan resulteren in een betere nachtrust. Als je veel moe bent is het moeilijk om je in seks te interesseren. Het is zelfs zo dat vrouwen vermoeidheid het vaakst noemen als reden voor hun verminderde zin in seks. Één extra uur slaap vergrootte de kans op een seksuele ervaring de volgende dag met 14 procent.
Mocht je moeite hebben met slapen kijk dan eens op de pagina van thuisarts.nl, ik wil beter slapen.
Voldoende ontspannen en uitrusten
Aandacht voor je psychische welzijn is zeer bevorderend voor je seksleven. Door psychische klachten heb je minder plezier in het leven en dus ook minder zin in seksuele activiteiten. Door te ontspannen werkt je lichaam juist weer beter na stress. Cortisol, het stresshormoon, remt de productie van vaginaal glycogeen waardoor de pH-waarde van de vagina toeneemt. De pH-waarde zegt iets over de zuurgraad van je lichaam. Stress verminderd zin in seks en door stress kunnen er opwindingsstoornissen, orgasmestoornissen en erectiestoornissen ontstaan. Bij chronische stress gaat er continu te weinig energie naar de voortplantingsorganen, wat de hormoonhuishouding negatief beïnvloedt. Maak ontspanning onderdeel van je dagelijkse routine en rust voldoende uit. Er zijn verschillende manieren om stress weg te nemen, zoals rustgevende ademhalingsoefeningen, een boek lezen, yoga, een massage of zelfs een warm bad. Wanneer bepaalde zaken je echt chronische stress bezorgen, kan het een goed idee zijn om die zaken te bannen uit je leven en met een professional (bijvoorbeeld een psycholoog) te praten.
Je stressgehalte heeft invloed op je seksleven, maar je seksleven heeft dat ook op je stressgehalte. Seksuele activiteiten leveren een belangrijke bijdrage aan een goede gezondheid. Het maakt mensen flexibeler en brengt het metabolisme op gang. Ook krijgt het immuunsysteem van de mens er een boost van. Seks is heel belangrijk voor onze kwaliteit van leven, onze fysieke én onze mentale gezondheid. De endorfine die erbij vrijkomt vermindert ook nog eens stress en het is goed voor je immuunsysteem. Seksueel actief blijven helpt dus om vitaler en gelukkig oud te worden. Bovendien wordt regelmatig geslachtsgemeenschap geassocieerd met een lager risico op een hartaanval.
Het microbioom heeft niet alleen invloed op lichamelijke factoren maar ook op de geestelijke. De aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (zeer belangrijk voor je mentale gezondheid) zijn mede afhankelijk van de gezondheid van je darmen. Depressieve symptomen en bijvoorbeeld vermoeidheidsklachten kun je verbeteren door de diversiteit van de bacteriën in de darmen te vergroten door middel van gezonde voeding en pro-prebiotica. Het darmmicrobioom kan ook verstoord worden door andere factoren zoals stress.
De kwaliteit van leven onderhouden
Kwaliteit van leven gaat erover hoe je je eigen bestaan ervaart en of je in staat bent om hier een waardevolle invulling aan te geven. Er zijn diverse interne en externe factoren die je levenskwaliteit beïnvloeden, zoals je lichamelijke of psychische toestand, levensbeschouwing, sociale relaties, leefomgeving of mate van zelfstandigheid en autonomie. Het versterken van de sociale basis draagt ook bij aan je gezondheid. Nu is het ook nog eens zo dat praten over seksualiteit de kwaliteit van leven verbetert. Daarnaast verbeter je je seksleven door erover te praten en het onderwerp actief en bewust aandacht te geven in je leven.
Er komt ook een ‘gelukshormonen’ vrij bij seksuele handelingen. Dit geeft je een goed gevoel en stimuleert het pleziercentrum in je hersenen. Naast de ‘gelukshormonen’ komt er ook oxytocine vrij bij lichamelijk contact. Dit is het hormoon waardoor je je hecht aan iemand. Ook dit kan helpen om je beter te laten voelen en je bijvoorbeeld meer aan je partner te binden. Een knuffel brengt deze stofjes al op gang dus zoek ook vooral lichamelijk contact op met mensen.